Fitness oefeningen voor thuis

Je wilt afvallen, je wilt sporten en bewegen, je wilt een betere conditie, een strakker lijf, kortom: je wilt lekker in je vel zitten. Maar…je hebt weinig tijd of je vindt de gang naar de sportschool nog een brug te ver. Misschien heb je wel de ervaring dat je je aanmeldt bij een sportschool en vervolgens slapend lid bent! Heel veel mensen herkennen dat; je gaat vol goede moed twee keer trainen en verzint vervolgens allerlei uitvluchten waardoor je de sportschool alleen financieel steunt en er zelf geen spat beter van wordt.

Door te beginnen met mijn programma ben je inmiddels al bekend met het principe dat elke verandering begint bij jezelf. Al is die verandering nog zo klein, met de juiste begeleiding en een andere kijk op je eigen leefstijl is het mogelijk om stap voor stap een beetje dichter bij je doel te komen. En dat doel is een gezonde manier van leven waardoor je je beter gaat voelen, zowel mentaal als fysiek. Ik ben ervan overtuigd dat het je lukt, want ik heb in mijn klantenkring genoeg mensen die dat inmiddels bewezen hebben.

Ben je (nog) niet zover dat je wekelijks een aantal keren gaat sporten, dan is het voor jou een heel goed plan om te starten met fitness oefeningen voor thuis. Er is geen enkele reden te bedenken om daar niet aan te beginnen want je hebt niet veel nodig: een minuut of 20 per dag, je eigen lijf als trainingsinstrument en hier en daar wat inventiviteit voor wat betreft het gebruik van attributen die gewoon in je woonkamer staan. Een stoel bijvoorbeeld!

 

1.    Zet ‘m op met “Set ups”

Zet een normale eetkamerstoel voor je neer met de zitting naar je toe. Til langzaam je rechter voet op en zet hem op de zitting. Hef jezelf omhoog tot je met beide voeten op de zitting staat. Vervolgens laat je je linker been (ook weer langzaam) zakken naar de grond. Daarna doe je hetzelfde met je rechter voet, zodat je weer in de uitgangspositie staat. Herhaal de oefening ook met je andere been.

2.    Happy planking – stijf als een plank

Zet de stoel net zo neer als bij oefening 1. Leg allebei je voeten op de zitting (je buik naar beneden en je gezicht naar voren!) Steun met je ellebogen op de vloer en strek je lichaam uit. Probeer dit zo lang mogelijk vol te houden, maar niet langer dan een minuut! Als je een been optilt is de oefening zwaarder en het effectief op je spieren nog intensiever.

3.    Plezierige push-ups

Neem dezelfde positie in als bij oefening 2, maar plaats nu in plaats van je ellebogen je handen op schouderbreedte van elkaar op de grond. Zak (langzaam!) door je armen en duw jezelf vervolgens weer omhoog. LET OP: zorg ervoor dat je je rug niet hol trekt bij deze oefening; blijf recht!

4.    Waar zitten je hurken?

Leg – staand met je rug naar de stoel – één been achter je op de zitting. Buig door je standbeen tot je niet verder kan zonder je evenwicht te verliezen. Blijf zo even in half-hurk zitten en strek dan je been langzaam weer uit. Doe hetzelfde met je andere been.

5.    Do the chairwalk

Neem plaats op de stoel en zet je handen plat naast je neer op de zitting. Laat je handen staan en wandel rustig van de stoel af. Terwijl je enkel nog op je handen steunt, laat je je langzaam zakken en duwt jezelf vervolgens weer omhoog. Deze oefening is bedoeld voor de spieren aan de achterkant van je armen (de triceps). Probeer de oefening een aantal keren te herhalen.

6.    Mooie kuiten

Zorg voor een stevige, stabiele stoel. Ga met je voeten op de zitting staan en laat je hielen over de rand hangen. Zak langzaam door je benen en ga net zo langzaam weer rechtop staan. Hou je rug intussen mooi gestrekt. Als je problemen met je evenwicht krijgt, hou dan een andere stoel paraat als steun.

7.    Supermanhouding

Je ligt met je buik op de stoel, waarbij je zorgt dat het meeste gewicht op je voeten rust. Strek je armen uit naast je hoofd en beweeg je rug voorzichtig op en neer. Gebruik de spieren in je bovenrug. Doe het rustig aan, zodat je geen pijn in je rug krijgt.

8.    Hef de stoel (1)

Je staat rechtop en neemt de voorpoten van de stoel in je handen. Hou de stoel stevig vast en beweeg vervolgens de stoel op en neer, als een gewichtheffer. Beweeg van net onder je middel tot op schouderhoogte, niet verder!

9.    Hef de stoel (2)

Deze oefening begint hetzelfde als de vorige, alleen til je stoel nu op tot boven je hoofd. Beweeg de stoel langzaam op en neer.

10.    Heb je het nog op je heupen?

Je ligt lekker op je rug, je voeten op de stoel, je benen zijn iets gebogen. Vervolgens duw je je heupen omhoog totdat je een rechte lijn vormt. Blijf een paar seconden in deze houding en zak dan langzaam weer naar beneden.

Om te beginnen voer je elke oefening 12 tot 15 keer uit. Dit mag je opvoeren na een aantal weken. Doe deze oefeningen niet elke dag, neem minstens één rustdag ertussen. Je kunt ze ook afwisselen met de buikspieroefeningen die je elders op deze site kunt vinden.

Krijg je ten gevolge van deze oefeningen pijnklachten (anders dan de normale spierpijn, die je vast wel herkent!), stop er dan meteen mee en raadpleeg zo nodig een fysiotherapeut.

Zoals je ziet hoef je niet naar een sportschool om je spieren te trainen. Maar misschien smaken deze fitness oefeningen voor thuis wel naar meer, wie weet! Het begin is hiermee in elk geval gemaakt, veel succes!

Wil jij meer weten over mij als personal trainer en wil je fitness oefeningen voor thuis uitvoeren? Meld je aan voor de nieuwsbrief en ontvang een gratis informatieboek.